Dieta w insulinooporności – odpowiednie odżywianie
Insulinooporność to bardzo poważny problem dzisiejszego świata. Nieleczona może prowadzić do wystąpienia cukrzycy typu 2, a dotyczy nawet połowy dorosłych Polaków. Utrudnia zrzucenie nadmiernych kilogramów, a nawet sprawia, że pojawiają się kolejne, mimo że żadne zmiany w sposobie odżywiania nie nastąpiły. Czym jest insulinooporność? Jak z nią walczyć – jak zapobiegać? Jaką dietę stosować w insulinooporności?
Czym jest insulinooporność i kogo dotyczy?
Insulinooporność to stan organizmu, który polega na obniżonej odporności komórek ciała na działanie hormonu zwanego insuliną. Hormon ten wydzielany jest przez trzustkę, a jego nadrzędnym zadaniem jest obniżenie poziomu cukru we krwi, gdy ten podnosi się po spożyciu posiłku. Jeżeli organizm cierpi na insulinooporność, a komórki przestają reagować na działanie insuliny, wydzielanie tego hormonu zwiększa się ponad wszelkie normy. Z czasem trzustka traci zdolności do wydzielania tak dużej ilości insuliny, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Jeżeli stan ten trwa odpowiednio długo, organizm dopada stan przedcukrzycowy, a koniec-końców – cukrzyca.
Insulinooporność najczęściej dotyczy osób zmagających się z nadwagą, otyłością, ale występuje także u osób szczupłych, u których pojawia się zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej. Pojawia się również u osób prowadzących siedzący tryb życia, spożywających duże ilości niezdrowego jedzenia czy walczących z przewlekłym, silnym stresem. Na insulinooporność narażone są także osoby, które mało śpią, zażywają niektóre leki, jak antykoncepcja hormonalna, walczą z chorobami tarczycy, nadciśnieniem czy wysokim poziomem cholesterolu. Cała ta przypadłość dotyka więc w większości ludzi żyjących w XXI wieku, którzy ponad wszystko stawiają pracę, obowiązki i zapominają o zdrowym odżywianiu się, zastępując zbilansowaną dietę fastfoodami.
Jakie są objawy insulinooporności?
Dość dużym problemem jest fakt, że insulinooporność może nie dawać żadnych objawów. Ciężko ją rozpoznać i jeśli chory nie bada się regularnie, może zorientować się dopiero wtedy, gdy zachoruje na cukrzycę. Warto jednak zainteresować się swoim zdrowiem przede wszystkim wtedy, gdy występują następujące objawy insulinooporności:
- Ból głowy;
- Rozdrażnienie, obniżenie nastroju;
- Zaburzenia koncentracji, „mgła mózgowa”;
- Senność po posiłku zawierającym w sobie dużą ilość węglowodanów;
- Wzrost masy ciała mimo brak zmian w diecie lub też utrudnione zrzucenie kilogramów mimo stosowania diety;
- Apetyt na słodycze, ataki wilczego apetytu.
Jeżeli takie objawy zaczynają się pojawiać, nie wolno zwlekać. Zachęcamy do skorzystania z wizyty u dietetyka, która pozwoli zdiagnozować insulinooporność!
Sprawdź: Dietetyk Częstochowa
Jaka dieta w insulinooporności?
O diecie w insulinooporności zaczynamy myśleć wtedy, gdy pojawia się problem tak zwanego tycia z powietrza. Nie jemy dużo, utrzymujemy jakąś aktywność fizyczną, a jednak waga albo stoi w miejscu, albo idzie w górę. W takim momencie warto wykonać odpowiednie badania i pozwolić zdiagnozować swój problem. Do wykrycia insulinooporności wykorzystuje się przede wszystkim trzy punktową krzywą cukrową oraz insulinową po obciążeniu glukozą, badanie glukozy i insuliny na czczo oraz badanie c-peptydu.
Jeżeli diagnoza się potwierdzi, z pewnością będzie konieczne będzie skorzystanie z porady dietetyka. Specjalista pomoże ułożyć taki jadłospis, z którym zrzucimy zbędne kilogramy, a następne nie zaczną przybywać.
Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności? Przede wszystkim nie powinna zawierać żywności wysokoprzetworzonej, która może zbyt intensywnie stymulować trzustkę do produkcji insuliny. W przypadku diety w insulinooporności musimy zrezygnować także z węglowodanów prostych, które możemy spotkać w słodkich napojach, słodkiej żywności, ciastkach, pieczywie, makaronach czy innego typu produktach mącznych. Ogólna podaż węglowodanów złożonych powinna zostać również ograniczona, choć jest to sprawa indywidualna każdego pacjenta. Dobrym pomysłem będzie zwiększenie przerw między posiłkami oraz zredukowanie ilości posiłków. W ten sposób trzustka jest rzadziej stymulowana do produkcji insuliny. Warto więc również ograniczyć podjadanie między posiłkami. Świetnie za to sprawdzi się zwiększenie spożycia tłuszczy o dobrej jakości – warto więc rozpocząć dzień od śniadania typowo białkowo-tłuszczowego. Oczywiście wskazany jest także ruch – może to być jazda na rowerze, pływanie czy spacery.
Dieta w insulinooporności – przykładowy jadłospis
Okazuje się, że przygotowanie diety podczas zmagania się z insulinoopornością może jedynie wydawać się trudne, mozolne i czasochłonne. Dzięki skorzystaniu z porady dietetycznej, proces układania posiłków stanie się dziecinnie prosty. Wystarczy dobrze ułożony jadłospis, według którego przygotujemy sobie listę zakupów. Najtrudniejszy jest początek – musimy przyzwyczaić się do pewnego rodzaju ograniczeń i nowych produktów spożywczych w naszej diecie. Jednak tydzień za tygodniem zaczynamy przywykać i dieta przy insulinooporności przestaje być listą wyrzeczeń, a staje się sposobem na codzienne funkcjonowanie.
Przygotowaliśmy dla Państwa przykładowy, dzienny jadłospis, który pomoże Państwu zrozumieć, jak wygląda dieta w insulinooporności.
Śniadanie przy insulinooporności
Na śniadanie warto zjeść posiłek białkowo-tłuszczowy, który dostarczy nam dużo energii, a dodatkowo zapełni żołądek na długi czas. Polecamy tutaj:
- 2 kromki chleba razowego;
- ½ awokado
- 5-8 sztuk rzodkiewek;
- 2 jajka ugotowane na miękko.
Drugie śniadanie przy insulinooporności
Nie rezygnujmy z tego, co nam do tej pory smakowało – wprowadźmy do diety odrobinę słodyczy. Tutaj idealnie sprawdzi się deser z malinami:
- Małe opakowanie świeżych malin – ok. 80g;
- Małe opakowanie jogurtu naturalnego – ok. 150g;
- 1 łyżka wiórków kokosowych.
Obiad przy insulinooporności
- 30g kaszy gryczanej;
- 200g surówki z marchewki i jabłka;
- 150g pieczonego łososia.
Podwieczorek przy insulinooporności
Tutaj idealnie sprawdzi się ponownie coś słodkiego z dużą ilością świeżych (lub mrożonych – w zależności od sezonu) owoców:
- 200g jogurtu naturalnego;
- 30g płatków owsianych
- 250g truskawek
- 30g orzechów włoskich.
Kolacja przy insulinooporności
Czas na lekką sałatkę z dużą ilością świeżych warzyw:
- 50g makaronu pełnoziarnistego;
- 4 różyczki brokułu;
- 5 liści sałaty masłowej;
- 170g pomidora;
- 10g pestek słonecznika;
- szczypta suszonej bazylii;
- 45g sera typu feta.
Aby ułożyć pełny, zróżnicowany jadłospis, zapraszamy do zasięgnięcia porady naszego dietetyka. Pomoc osoby doświadczonej, wyposażonej w odpowiednią wiedzę jest niezastąpiona w przypadku insulinooporności.
